Sintomas de deficiência de niacina e melhores fontes alimentares de vitamina B3

• Nutrição

A niacina, também conhecida como vitamina B3 e ácido nicotínico, é uma vitamina essencial solúvel em água necessária para mais de 50 processos metabólicos importantes diferentes.

A vitamina B3 trabalha com outras vitaminas do complexo B e nutrientes para criar energia em seu corpo e bons níveis são necessários para um bom funcionamento do sistema digestivo, circulação adequada, níveis normais de açúcar no sangue, produção de hormônios, metabolismo da gordura, expressão gênica, desintoxicação e para manter a pele saudável células.

Embora a deficiência crônica de niacina ainda seja considerada rara pelas agências governamentais de saúde, mesmo uma deficiência leve de vitamina B3 pode ter um impacto negativo na sua saúde.

Existem também certas condições que podem aumentar sua necessidade de mais niacina na dieta e as melhores fontes alimentares de vitamina B3 estão chegando.

Sintomas de deficiência de niacina

Uma deficiência leve de niacina pode ser causada por problemas digestivos que diminuem a quantidade de vitamina B3 e/ou triptofano (um aminoácido que pode ser convertido em niacina) que seu corpo absorve.

Pessoas com intolerância ao glúten estão particularmente em risco de serem deficientes em vitamina B3, mas outros problemas intestinais, como SII e doença de Crohn, também aumentam as chances de deficiência.

O consumo excessivo de álcool, pílulas anticoncepcionais e certos medicamentos também podem aumentar a chance de uma deficiência de niacina de baixo nível.

Além disso, as pessoas com pouco apetite e as que seguem uma dieta vegana precisam ingerir alimentos ricos em niacina suficientes em suas refeições para evitar a falta de vitamina B3.

Os sintomas de uma deficiência leve de niacina são conhecidos por incluir fraqueza e fadiga, irritabilidade, insônia, metabolismo mais lento e diminuição da tolerância ao frio.

Alguns especialistas também acreditam que a falta de niacina e outras vitaminas B em uma dieta de alimentos processados ​​é pelo menos parcialmente responsável pelo grande aumento de distúrbios de saúde mental e crimes violentos nas últimas décadas.

A deficiência crônica de niacina é conhecida como pelagra e é comumente caracterizada pelos chamados quatro D’s – dermatite (fotossensível e grave), diarréia, demência e eventualmente morte. Outros sintomas da pelagra incluem problemas gastrointestinais, espessamento e hiperpigmentação da pele, boca e particularmente inflamação da língua, perda de memória, depressão, delírio, paranóia e demência.

A desnutrição crônica e o alcoolismo são as causas mais comuns de pelagra nas sociedades ocidentais, por isso tende a afetar mais aqueles que vivem na pobreza, os sem-teto e os alcoólatras.

Embora os distúrbios metabólicos, o tratamento quimioterápico e a vida com HIV possam aumentar muito as chances de desenvolver pelagra. Embora a pelagra seja um distúrbio de deficiência com risco de vida, como discutido acima, mesmo ser levemente deficiente em niacina pode ter sérias consequências para a saúde.

Vale a pena garantir que sua dieta tenha alimentos ricos em niacina suficientes para a saúde física e mental geral.

Aqui está um vídeo mostrando quais são os benefícios da vitamina B3.

Fontes alimentares de niacina

Algumas das melhores fontes dietéticas de niacina incluem cogumelos crimini e shiitake, levedura de cerveja, frango (de preferência ao ar livre), frutos do mar como salmão, alabote e atum (considere tomar chlorella ao mesmo tempo para o mercúrio), carne bovina alimentada com capim, peru, beterraba, espargos, amendoins e ervilhas verdes.

Uma grande variedade de vegetais também contém quantidades menores de B3 e outras vitaminas B importantes para ajudar a prevenir deficiências de vitamina B com suas refeições.

Para lanches, as sementes de girassol orgânicas são uma boa fonte de niacina e são ricas em outras vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina, B6 e folato.

A atual ingestão diária recomendada de niacina é de 16 mg para homens adultos e 14 mg para mulheres adultas diariamente. O limite superior recomendado é de 35 mg por dia. Se você está comendo uma variedade de alimentos ricos em vitamina B3 listados acima, provavelmente não precisa de mais niacina.

No entanto, se você acha que poderia usar extra devido à dieta ou a alguns dos fatores de risco listados acima, esta niacina sem rubor especial evita o formigamento e o rubor associados aos antigos suplementos de ácido nicotínico.

Lembre-se, porém, se você suspeitar de sintomas de deficiência de niacina, vale a pena consultar um profissional de saúde experiente e fazer o teste. A falta de vitamina B3 é grave e precisa ser tratada adequadamente.

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