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Hormônios e perda de peso – 10 dicas para biohack grelina e leptina para perder peso

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Uma mulher muito magra e em forma medindo sua cintura com uma fita com o título "10 dicas para perder peso com biohack".

Perder peso é escolher os alimentos certos e manter uma rotina de exercícios sensata. Mas está longe de ser tão simples se a dieta e o exercício não estiverem funcionando para você. As opções de perda de peso que você tentou estão fadadas ao fracasso se você não estiver abordando as razões bioquímicas subjacentes pelas quais está comendo ou se seu corpo for resistente à perda de peso.

Os hormônios são a chave para a perda de peso. A grelina e a leptina são hormônios que são a chave para o apetite e a perda de peso. Eles sinalizam a fome e a sensação de saciedade. Se esses hormônios estão desequilibrados, sua capacidade de perder peso é quase impossível porque é muito difícil combater um forte desejo de comer.

Você não pode superar a biologia. Qualquer pessoa que tente perder peso deve manter hábitos de dieta e estilo de vida que otimizem esses hormônios. Caso contrário, seu apetite ficará fora de controle e você ganhará peso ou terá perda de peso resistente.

Grelina

A grelina é o hormônio responsável por nos deixar com fome. A redução da grelina também reduz a fome e os desejos, permitindo que você coma menos naturalmente. Os níveis de grelina desempenham um grande papel na determinação da rapidez com que a fome volta depois que comemos.

Normalmente, os níveis de grelina aumentam drasticamente antes de comer; isso sinaliza fome. Eles então descem por cerca de três horas após a refeição. Pesquisas mostram que a redução dos níveis de grelina leva à diminuição da gordura corporal.

O hormônio grelina não só estimula o cérebro dando origem ao aumento do apetite, mas também favorece o acúmulo de gordura localizada na região abdominal – considerada a mais prejudicial. Esta é a conclusão de uma pesquisa realizada no Laboratório de Pesquisas Metabólicas do Hospital Universitário de Navarra, publicada recentemente na revista Revista Internacional de Obesidade.

Como a grelina promove a formação de gordura abdominal perto do fígado, também promove o fígado gorduroso e aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina. Esta é a receita para a síndrome metabólica. Definitivamente vale a pena fazer biohacking para controlar esse hormônio.

Leptina

A leptina é o seu supressor de apetite – o hormônio que sinaliza ao seu corpo que você já comeu o suficiente e é um jogador-chave na otimização da perda de peso. A leptina é produzida no tecido adiposo e desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão e gasto de energia, incluindo apetite e fome, metabolismo e comportamento. Muitos alimentos podem bloquear ou aumentar a leptina. A chave é saber quais alimentos evitar e quais consumir.

A resistência à leptina foi hipotetizada por pesquisadores como possivelmente causada por nutrientes específicos incomuns ao longo de nossa evolução. Os nutrientes problemáticos propostos incluem lectinas (encontradas em grãos e leguminosas) e frutose encontrada em frutas.

A resistência à leptina também resultará de uma dieta rica em alimentos ricos em energia e com baixo teor de nutrientes, incluindo refrigerantes, farinhas refinadas, doces ou qualquer forma de açúcar (mel, xarope de bordo, etc). Esses alimentos devem ser limitados em qualquer pessoa que esteja tentando perder peso, pois afetam negativamente todos os seus hormônios.

Embora a leptina reduza o apetite, os indivíduos obesos geralmente exibem uma concentração circulante de leptina anormalmente alta. Diz-se que essas pessoas são resistentes aos efeitos da leptina, da mesma forma que as pessoas com diabetes tipo 2 são resistentes aos efeitos da insulina. Isso é chamado de resistência à leptina. A via de controle da leptina em pessoas obesas é falha de alguma forma, de modo que o corpo não recebe adequadamente um sinal de saciedade depois de comer.

Os níveis de leptina são diretamente proporcionais ao peso corporal. Dito isto, o simples fato de que a resistência à leptina é extremamente comum em indivíduos obesos sugere que pode ser simplesmente uma adaptação ao excesso de peso corporal. É um catch-22. Você precisa perder peso para que seu corpo receba a mensagem de que você está cheio depois de comer! À medida que você perde peso, seu corpo se torna mais sensível à leptina.

Aqui está um pequeno vídeo dando mais informações sobre grelina e leptina.

Biohack seus hormônios

Seu apetite está fora de controle? Biohack seu caminho para a perda de peso! Aqui estão algumas dicas de biohacking para manter a grelina afastada e aumentar a leptina:

Evite MSG

MSG (glutamato monossódico) faz com que seu apetite fique fora de controle. Seu corpo perde a capacidade de dizer que está cheio porque o MSG suprime a leptina. Você acaba comendo mais do que normalmente e fica com mais fome mais cedo. O MSG está em TODOS os fast food e na maioria dos alimentos processados, mesmo os saudáveis ​​no Whole Foods. Para obter mais informações, consulte minha postagem no blog Hidden MSG.

Evite frutose

A frutose impede que a leptina e a insulina atinjam níveis normais após uma refeição, enquanto aumentam a grelina e os triglicerídeos. Isso pode levar a um aumento dramático no consumo de calorias. Embora os adoçantes com alto teor de frutose em refrigerantes e salgadinhos sejam a maior preocupação, também é importante notar que o consumo de frutas, e especialmente sucos de frutas, também pode levar a essas mudanças. Alguns autores sugerem manter a ingestão de frutose abaixo de 25 gramas por dia (cerca de um pedaço de fruta).

Evite dietas de muito baixa caloria (1000 calorias ou menos dia)

Ao comer mais alimentos, você evitará os surtos de hormônios da dieta que desencadeiam uma fome incontrolável e o inevitável ganho de peso que se segue.

Coma a cada 4 horas

A grelina é produzida e secretada em um horário de quatro horas. Para manter a grelina baixa, você precisa comer em um horário a cada 3-4 horas. O nível de leptina diminui após jejum de curto prazo (24 a 72 horas). Eu não sou um grande fã de jejum, exceto pelo jejum intermitente. Isso implica comer sua comida dentro de um período de 8 horas durante o dia e não comer pelo próximo período de 16 horas. Esta é uma ferramenta de perda de peso muito eficaz.

Vários vegetais, incluindo pimentão, cebola, cenoura, etc.

Coma alimentos ricos em fibras

Os níveis de grelina permanecem altos até que a comida estique a parede do estômago, fazendo você se sentir satisfeito. Alimentos de alto volume, baixo teor calórico e densos em nutrientes reduzem a grelina e aumentam os níveis de leptina muito antes de você comer demais. Uma salada ou sopa de legumes cheia de fibras e água alonga mais o estômago do que alimentos processados.

Durma pelo menos 7 horas todas as noites

Menos de 7 horas de sono foram associadas a níveis mais altos de grelina, diminuição da leptina, aumento da fome e maior peso corporal em estudos de pesquisa. É por isso que as pessoas que dormem menos são mais pesadas do que aquelas que dormem adequadamente.

Coma proteína animal em todas as refeições

A proteína leva mais tempo para digerir, e estudos mostram que é o grupo de alimentos com maior efeito na redução da grelina e na perda de peso. A pesquisa também sugere que a proteína melhora a sensibilidade à leptina.

Reduzir o estresse

O estresse está associado a maior peso corporal e produção de grelina. Reduza o estresse com caminhadas curtas, meditação, banho, ioga e ouvindo música suave.

Aumente o ômega-3

Coma uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 para aumentar a leptina. As pessoas que estão acima do peso liberam muito de um grupo de moléculas que o corpo usa para combater a inflamação. Essas moléculas reduzem a capacidade da leptina de se comunicar com o cérebro e são a principal causa da resistência à leptina. Os ácidos graxos ômega-3 diminuem a produção dessas moléculas, reduzindo a inflamação no corpo. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem carnes alimentadas com capim, nozes, salmão, anchovas, sardinhas, cavala, truta, sementes de chia, sementes de linho, abobrinha e couve.

Cure seu intestino

Um intestino saudável pode ajudar a controlar o apetite e o peso corporal. Por outro lado, desequilíbrios de leptina e grelina foram observados em distúrbios intestinais como colite. Tome probióticos e coma caldos de osso para curar o intestino. Alimentos que contêm inulina (alho, cebola, alho-poró, alcachofra, sunchokes, bananas) alimentam boas bactérias intestinais, promovendo sua replicação, e são mais eficazes do que suplementos probióticos. Qualquer coisa que ajude a saúde intestinal deve ser útil para problemas de apetite.

Conclusão

A leptina e a grelina evoluíram como um mecanismo altamente eficaz para nos impedir de morrer de fome em tempos de fome. Dieta e estilo de vida ruins levam ao fracasso final desse delicado sistema de sinalização, tornando a perda de peso uma tarefa impossível. Domine seus hormônios do apetite seguindo uma dieta naturalmente evoluída como a dieta Paleo Moderna e observe o horário adequado das refeições para colher os benefícios da saúde restaurada e perda de peso permanente.

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