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Nossos 7 melhores exercícios de bumbum para um bumbum tonificado e saudável

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Tonificar seu bumbum não é apenas uma boa aparência, é muito mais importante. Os glúteos, o nome comum para o grupo de músculos das nádegas, ajudam o corpo a ficar em pé e podem ser um elemento-chave em muitos outros exercícios, como pular e correr. Ficar bem em um par de jeans apertados é simplesmente um bônus por ter um bumbum bem definido.

Esses músculos do glúteo desempenham um papel importante em manter a pelve estável enquanto você se move e glúteos fracos, muitas vezes associados a muito tempo sentado, podem resultar em menos controle da pelve e dor ou lesão. Glúteos mais fortes podem ajudar nos movimentos da parte inferior do corpo e muitos médicos recomendam fortalecer os glúteos para reduzir ou até reverter a dor nas costas.

Podemos obter o bumbum perfeito?

Felizmente não há predisposição genética para um posterior perfeito, você não nasce com um traseiro particularmente bom ou ruim, mas com um pouco de trabalho e os melhores exercícios de bumbum, qualquer pessoa, independentemente da idade, pode alcançar o bumbum perfeito.

Qualquer um que já sofreu com uma bunda flácida ou com o traseiro maior do que o normal pode lhe dizer como pode ser desmoralizante colocar essas novas calças. Pode ser mais fácil esconder sua bunda sob uma saia esvoaçante, mas todos nós ocasionalmente queremos mostrar nossa bunda. Às vezes, na praia, você quer ficar bem naquele biquíni pequenino, ou talvez no clube, você quer agitar seu bumbum como um profissional.

Se um bumbum perfeito é apenas uma questão de aparência, a cirurgia pode ser a resposta, embora muitos especialistas não recomendem essa opção, pois seu bumbum pode cair novamente. Para aquelas senhoras que querem uma maneira fácil de remodelar suas nádegas, existem opções que não envolvem cirurgia, como a aplicação de tiras de polipropileno … Mas (desculpe o trocadilho!) dieta saudável, você pode estar a caminho de um bumbum que não só parece ótimo, mas também dura.

Vamos dar uma olhada nesses importantes músculos glúteos, ou glúteos, que você vai trabalhar antes de se concentrar nos melhores exercícios de bumbum para tirar o máximo proveito do seu posterior. A maioria pode ser realizada sem qualquer equipamento especializado em casa e com algum trabalho duro você também pode ter uma bunda da qual até Beyoncé se orgulharia! Como eles dizem; nada se consegue sem trabalho!

Um pouco de fundo de saque

Os glúteos, ou músculos do bumbum, consistem nos músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo cobertos por uma camada de gordura. O maior deles, o glúteo máximo, é uma das principais características do corpo humano usando sua força para manter nosso corpo na posição vertical. Esse grupo de músculos afeta todos os nossos movimentos, desde ficar em pé ou inclinar-se até manter a postura. Nossas nádegas desempenham um papel fundamental para nos permitir sentar eretos sem descansar nosso peso em nossos pés, como fazem os animais de quatro patas.

Em conjunto com os músculos das pernas, os glúteos puxam nossa pélvis para trás e nos permitem recuperar uma posição ereta após o agachamento. Tente ficar em uma perna e você sentirá que suas nádegas ficam tensas. Exercícios de perna também podem trabalhar os músculos do bumbum, assim como muitos exercícios de peso corporal.

Os glúteos estão envolvidos na maioria das atividades esportivas, da corrida ao levantamento de peso e há muitos exercícios que se concentram no glúteo máximo, bem como nos outros músculos da parte superior da perna. Trabalhando seu bumbum, você também pode melhorar seu desempenho atlético e melhorar sua mobilidade e saúde geral. Uma bunda de bunda pode significar menos dor nas costas e menos dores nas pernas, além de ganhar alguns assobios de lobo. (Nós dizemos que não gostamos deles, mas ei, alguns podem ser lisonjeiros também!)

Os melhores exercícios de bumbum

Um bumbum perfeito não precisa ser pequeno e como pêssego, basta olhar para J Lo, ela nunca teve o menor dos bumbuns. Mas o que J Lo e muitas das outras celebridades mais cheias têm é a definição da bunda pela qual a maioria de nós daria a bochecha esquerda. Ao fortalecer os glúteos através de um treino focado no bumbum, você também pode ficar assim e também encontrará tarefas cotidianas simples, como ficar em pé e subir escadas, muito mais fáceis.

Para obter o melhor de seus glúteos, tente inserir esses exercícios de bumbum em sua rotina diária três a quatro vezes por semana. Comece devagar, realizando cada exercício por 45 a 60 segundos com uma pausa de 15 segundos antes de repetir e realizar duas rodadas para iniciantes. À medida que você se sentir mais confortável, pode aumentar as repetições em até três ou quatro rodadas com um intervalo de 60 segundos entre cada rodada.

1. Hip Drive e Bottom-Up Lunge

Comece sentando-se de joelhos, de modo que sua bunda esteja apoiada em seus calcanhares. Use os glúteos para levantar o bumbum e ficar na posição ajoelhada. Enquanto mantém os glúteos contraídos, abaixe-se lentamente novamente.

Uma vez que você se sinta confortável fazendo o movimento básico do quadril, você pode iniciar uma investida de baixo para cima. Comece executando o movimento do quadril acima, mas quando estiver na posição final, traga o pé esquerdo para a frente para ficar ajoelhado apenas no joelho direito.

Empurre o calcanhar esquerdo para baixo e use os glúteos para se levantar, levantando o joelho direito ao mesmo tempo. Tente não empurrar o chão enquanto se levanta, em vez disso, use os isquiotibiais e os glúteos para levantá-lo.

Retorne à posição ajoelhada depois de ficar totalmente de pé.

2. Elevação do quadril ou ponte de glúteos

Este exercício é ideal para iniciantes, pois é de baixo impacto, mas ainda poderoso na construção de glúteos. Ele usa os quadríceps e os isquiotibiais para ajudar a levantar o bumbum.

Comece deitando em uma esteira ou no chão com os pés afastados na distância do quadril e apoiados no chão. Inspire e levante lentamente o corpo em forma de ponte, empurrando os quadris em direção ao teto e avançando com os calcanhares.

Levante os quadris o mais alto que puder na ponte e segure por cinco a 10 segundos. Abaixe-se lentamente para a posição inicial, expirando enquanto o faz. Ao começar, você pode fazer de 10 a 12 repetições, mas pode trabalhar até 30 quando se sentir mais confortável.

Para um movimento mais avançado, você pode colocar um peso ou barra na parte inferior do abdômen para realmente trabalhar os glúteos. Uma variação da ponte glútea, é a marcha da ponte glútea, que pode aumentar a força e a definição na lateral dos quadris e é detalhada no clipe do Youtube abaixo.

3. Salto de agachamento

Todos nós amamos agachamentos, eles podem ser muito divertidos e realmente sentimos que estamos trabalhando esses músculos. Bem, eu faço de qualquer maneira, e uma vez que você veja o quão bom eles podem ser para sua bunda, tenho certeza que você também.

Este treino de bumbum leva um agachamento tradicional, mas adiciona um salto para trabalhar mais os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Isso vai realmente trabalhar os músculos para que você possa sentir aquela queimadura.

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril com os dedos levemente virados para fora em uma posição de 10 horas e 2 horas. Lentamente, agache-se usando os quadríceps com as mãos entre os pés para se firmar.

Salte enquanto estica as mãos em direção ao teto e, ao aterrissar, volte para a mesma posição de agachamento baixo de onde começou. Repita por 10 a 20 agachamentos, deixando de fora o salto se estiver apenas começando.

Você também pode fazer uma variação desse movimento com uma cadeira se não se sentir equilibrado o suficiente apenas usando as mãos. Sente-se na cadeira com as costas retas e os pés na mesma posição inicial da distância do quadril.

Usando o poder de seus glúteos, pule para cima, garantindo que ambos os pés saiam do chão e pousem levemente antes de agachar lentamente para sentar na cadeira. Tente não usar os pés para pular, pois isso tirará o foco dos glúteos.

4. Afundo cruzado

Lunges são ótimos exercícios que podem trabalhar muitos músculos do corpo. Esta estocada enfatiza o trabalho dos glúteos, abdominais e isquiotibiais para fortalecer essas nádegas.

Comece de uma posição ereta com os pés afastados na largura dos ombros um do outro. Levante o pé esquerdo e dê um passo para trás para cruzar atrás do pé direito. A partir de uma posição cruzada, execute a estocada usando os glúteos abdominais e isquiotibiais para abaixar o joelho esquerdo.

Empurre para cima com o pé esquerdo para ficar de pé e repita do outro lado.

5. Torneiras de dedo do pé

O que pode parecer um exercício suave pode realmente ajudar a apertar as partes mais soltas do seu bumbum.

Assuma a posição de deitado no chão com os dois braços ao seu lado. Levante os pés do chão e dobre os joelhos para que as coxas fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.

Mova lentamente o pé esquerdo para o chão e bata suavemente os dedos dos pés antes de levantar a perna e repetir com o pé direito. Alterne as batidas dos pés por um minuto, mas se você sentir alguma dor na região lombar, não abaixe os dedos dos pés até o fim.

Você pode até seguir esse movimento com um minuto de flexões de bicicleta de um lado para o outro para um treino mais avançado, simplesmente movendo a mão para apoiar a cabeça.

6. Agachamento Plié

Isso parece um movimento muito simples, mas os efeitos são muito mais tonificantes do que você pode imaginar. É apenas uma parte do famoso treino Brazilian Butt Lift e pode ser incorporado em qualquer treino de bumbum para atingir tanto a parte interna quanto a externa das coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

De pé, afaste os pés um pouco mais do que os ombros, com os dedos dos pés apontando para fora.

Levante os braços para a frente e abaixe-se em um agachamento, garantindo que você dobre o cóccix e contraia os glúteos. Isso manterá o tronco reto, mas não deixe os joelhos passarem sobre os dedos dos pés.

Mantenha essa posição por cerca de um minuto com um leve movimento pulsante após 40 segundos. Volte para a posição vertical envolvendo os glúteos, descanse por 30 segundos e repita.

7. Dobradiça da porta

Este movimento realmente tem como alvo todos os três músculos glúteos; máximo, médio e mínimo, e é fácil de fazer em casa com apenas uma cadeira e uma toalha enrolada.

Fique de pé com a cadeira de costas para você e dobre os quadris para descansar o antebraço direito na cadeira. Aperte a toalha enrolada atrás do joelho esquerdo, mantendo o pé flexionado.

Coloque a mão esquerda no quadril e enfie a pélvis que deseja trazer o joelho esquerdo para o lado, em direção ao peito e, em seguida, mova-o para trás.

Certifique-se de manter o joelho no mesmo nível durante todo o movimento.

Repita 10 vezes e, na repetição final, deixe o joelho para trás e faça 20 pulsos de pressão para trás, onde você só move a perna ligeiramente para trás antes de soltar e passar para a outra perna.

Maneiras fáceis de melhorar ainda mais seu bumbum

Além de seguir um programa de treino de bumbum na academia ou em sua própria casa, existem muitas outras maneiras simples de complementar suas sessões de treinamento todos os dias.

Tente pular o elevador no trabalho e usar as escadas. Ao subir as escadas, você está envolvendo mais os glúteos e os músculos das pernas, o que faz o coração bater. Subir as escadas obviamente oferece mais benefícios, mas não trapaceie e desça o elevador, pois descer as escadas pode ajudar a trabalhar músculos diferentes.

Use a hora do almoço para caminhar ou andar de bicicleta. Caminhar com boa postura pode usar tanto o abdômen quanto os glúteos enquanto pedalar não apenas aumenta a frequência cardíaca e a queima de calorias, mas também tonifica e constrói os músculos glúteos, especialmente em subidas. Uma aula de sprint ou spin matinal pode ser outra ótima maneira de fazer com que todos os glúteos importantes funcionem.

Conclusão

Ao seguir uma boa rotina de exercícios com os melhores exercícios de bumbum, da próxima vez que alguém disser “sacuda como se você não se importasse”, você não saberá que tem o bumbum perfeito para fazer os movimentos.

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Conteúdo verificado por RJ5929

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