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O que é higiene do sono e por que é importante?

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A higiene do sono está preocupada com nossas atividades diárias e noturnas e como cada uma delas afeta nossa qualidade de sono.

Uma boa higiene do sono pode ajudar a melhorar drasticamente nossa qualidade e quantidade de sono.

Uma boa rotina de higiene do sono pode envolver mudanças em suas atividades, dieta e estilo de vida, como limitar a cafeína, fazer exercícios regulares e ter uma rotina relaxante na hora de dormir.

Sono recomendado

Não há nada como uma boa noite de sono pelos seus efeitos restauradores; a maioria das novas mães dirá que isso pode fazer a diferença entre se sentir como um monstro de três cabeças e um ser humano!

O sono é importante para todos nós e tem uma enorme variedade de efeitos benéficos. A National Sleep Foundation (NSF) recomenda entre sete e nove horas de sono no início e no meio da vida adulta.

Uma boa rotina de higiene do sono se preocupa com todos os diferentes elementos que afetam a qualidade do sono, e fazer mudanças na higiene do sono pode fazer uma grande diferença no seu sono.

Você já considerou sua rotina de higiene do sono? Não? Nunca ouviu falar? Bem, se você quiser aprender mais, talvez agora seja a hora!

O que é higiene do sono?

A higiene do sono envolve uma série de fatores diferentes que afetam nosso sono. É sobre o que fazemos durante o dia e a noite e o impacto que isso tem no sono.

Portanto, a higiene do sono é sobre quanto exercício fazemos e em que hora do dia, quão organizados somos, como gerenciamos o estresse e o que colocamos em nossos corpos. A higiene do sono também inclui sua rotina de dormir.

Por que uma boa higiene do sono é importante?

Uma boa higiene do sono pode fazer uma grande diferença em como dormimos todas as noites e por quanto tempo dormimos. A má higiene do sono pode levar a distúrbios frequentes do sono, dificuldade para dormir ou não conseguir dormir por tempo suficiente.

Os efeitos de não dormir o suficiente ou ter um sono de má qualidade podem variar de cansaço leve a uma grave falta de foco nas tarefas e aumento do risco de ter ou causar um acidente.

Ensaios de pesquisa indicam que a falta de sono pode diminuir o sistema nervoso e a função cerebral, aumentar a pressão arterial, a frequência cardíaca e o risco de diabetes, tornar a respiração ineficiente e prejudicar a cura e o reparo.

Além disso, o sono inadequado tem sido associado ao aumento da ansiedade, ataques de pânico, mau humor e depressão, afetando seriamente nosso julgamento e pode levar a um risco aumentado de sofrer ou causar um acidente ou lesão, especialmente para aqueles que dirigem ou operam máquinas.

O que é uma boa higiene do sono?

Aqui está o nosso guia para o que você precisa fazer para uma ótima higiene do sono:

Cochilos diurnos

Evite cochilos diurnos, a menos que você realmente precise de um. Se você fizer isso, tudo bem, mas tome-os mais cedo do que no final do dia e limite-os a um máximo de 30 minutos.

Estudos mostram que um cochilo de 20 a 30 minutos tem efeitos restauradores e ajuda a melhorar a concentração e o foco, mesmo que a pessoa não durma o tempo todo.

Cochilar por mais tempo do que isso pode levá-lo aos estágios mais profundos do ciclo do sono, tornando mais difícil acordar novamente. A concentração pode ser prejudicada e a qualidade do sono noturno pode ser reduzida.

Corte a cafeína

A cafeína é um tipo de estimulante que aumenta o nível e a frequência dos sinais nervosos, acorda você e aumenta os níveis de energia. É importante monitorar sua ingestão diária de cafeína, pois a cafeína pode aumentar a frequência cardíaca, a pressão arterial e tem um impacto negativo significativo no sono, causando mudanças nos padrões de sono.

Especialistas da Clínica Mayo dizem que até 400 miligramas de cafeína são seguros para adultos saudáveis. Isso equivale a cerca de quatro xícaras pequenas de café ou duas latas de cola.

Estudos mostram que a cafeína pode ter um efeito estimulante significativo no corpo várias horas após o consumo. É uma boa ideia evitar todas as bebidas e alimentos que contenham cafeína após o meio-dia.

Refeições Tardias Leves

Há alguma verdade no ditado “café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. Comer uma refeição muito grande contendo alimentos ricos e gordurosos e temperos fortes leva muito tempo e muito esforço e energia para digerir.

Pode nos fazer sentir inchados e desconfortáveis, dificultando o sono e resultando em refluxo ácido doloroso que afeta a qualidade do sono. Tenha um café da manhã nutritivo e nutritivo e um almoço satisfatório.

Evite alimentos pesados ​​no final do dia. Em vez disso, opte por lanches leves e coma muitos alimentos frescos e naturais à noite, em vez de alimentos gordurosos e pesados. Se você tiver que fazer sua refeição principal à noite, espere pelo menos três horas para que seu jantar seja digerido antes de ir para a cama.

Um pouco de bebida alcoólica antes de dormir?

Curiosamente, muitas pessoas concordam com a ideia de que uma pequena bebida alcoólica ajuda a induzir o sono. Na realidade, pesquisas sugerem que não é uma boa ideia.

Embora estudos tenham descoberto que consumir álcool antes de dormir pode ajudar as pessoas a dormir mais rápido, também reduz significativamente a quantidade de sono profundo e de boa qualidade que temos.

Em particular, reduz a proporção de sono REM, ou Rapid Eye Movement, que temos em relação ao sono não REM, interrompendo o ciclo geral do sono. A pesquisa também mostrou que quanto mais álcool é consumido, mais significativos são os efeitos sobre o sono.

Seja Físico!

Existem muitos estudos que indicam que o exercício regular é uma maneira eficaz de melhorar a qualidade e a duração do sono. Nem todos os tipos de exercício são igualmente eficazes, por isso é importante saber exatamente como o exercício ajuda a melhorar a higiene do sono.

Pesquisadores da Academia Americana de Medicina do Sono descobriram que exercícios aeróbicos intensos, como a corrida, não eram tão eficazes quanto as atividades de nível moderado.

Os resultados indicaram que caminhar em um ritmo moderado teve o melhor efeito na melhoria da qualidade do sono, com os participantes demonstrando uma média de 54% de melhora no tempo de acordar para dormir, 36% menos acordar do sono e um aumento de 37% no sono total.

Uma caminhada rápida de 10 a 15 minutos pode ser surpreendentemente eficaz para melhorar a qualidade do sono. Ensaios clínicos também mostraram que o exercício pela manhã pode ser muito mais eficaz para melhorar a qualidade do sono do que o exercício à noite.

Obtenha sua dose de luz do dia

Alguns estudos mostram que uma quantidade reduzida de luz solar pode perturbar nosso relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano. Este é o nosso sistema interno que nos diz quando dormir, quando acordar e quando comer. É fortemente influenciado por períodos de luz e escuridão e mudanças sazonais.

A exposição regular à luz natural ajuda a regular nosso relógio biológico para antecipar a luz do dia como um período de atividade e a noite como um momento de descanso e relaxamento.

Tenha um ritual de dormir

Não é razoável esperar que o corpo simplesmente desligue da confusão do dia. Ter uma rotina organizada na hora de dormir nos ajuda a fazer uma transição suave do caos para a calma.

Trinta minutos ou mais antes de dormir, diminua as luzes, desligue os aparelhos elétricos – sim, incluindo telefones celulares! Algumas pessoas gostam de tomar um banho morno, ler um livro, ouvir música relaxante, tomar um copo de leite morno ou chá de ervas, como camomila.

Muitas pessoas acham esse tempo ótimo para meditação e depois relatam ter uma excelente noite de sono; outros dizem que a meditação lhes dá mais energia e torna mais difícil dormir.

Somos todos indivíduos, e o que você escolhe incluir em sua rotina de dormir deve ser composto por um cronograma de atividades que você considera calmantes e relaxantes. O importante é seguir seu ritual de dormir todas as noites.

Meditação para dormir

A meditação é uma prática antiga em muitas culturas diferentes, mas está principalmente associada à Índia. Pesquisas sugerem muitos benefícios da meditação para acalmar a ansiedade e relaxar a mente e o corpo.

A meditação é uma habilidade que precisa ser desenvolvida pela prática regular, mas provou ter efeitos marcadamente positivos na melhoria da qualidade do sono e da higiene do sono.

Se você é novo na meditação, há muitas formas diferentes para escolher. Uma das técnicas mais simples é sentar-se calmamente em uma postura relaxada e concentrar toda a sua atenção na respiração.

Alternativamente, existem muitas faixas diferentes de meditação guiada disponíveis on-line e vários aplicativos de meditação diferentes, como este.

Felicidade do quarto

A atmosfera no quarto pode afetar drasticamente a higiene do sono. Geralmente achamos estimulantes os cenários ativos e barulhentos e podemos relaxar melhor em um ambiente calmo, tranquilo e confortável.

Sua cama e colchão são fundamentais para um bom sono. Verifique se a estrutura da cama está em bom estado e se o colchão é adequado e confortável para você. Considere substituir um colchão velho e caído.

Arrumar seu quarto, manter as coisas em seu lugar e buscar uma sensação mais minimalista pode ajudar o quarto a ficar mais calmo e relaxante. Isso pode ser aprimorado pela iluminação de baixo nível e pela remoção de todos os equipamentos elétricos de entretenimento.

Certifique-se de que a temperatura é propícia para dormir. Muito calor pode levar a um sono perturbado quente e pegajoso; muito frio pode dificultar a queda e o sono. Logo abaixo da temperatura corporal é o ideal para a maioria das pessoas.

Você pode até pensar em redecorar seu quarto com cores mais suaves. De acordo com o consagrado produtor de tintas Benjamin Moore, cores claras e suaves como azuis, lilases, cremes, brancos e cinzas podem ajudar a criar um espaço relaxante e relaxante.

Considere o seu ambiente. Seu quarto é um bom lugar para se estar? Se houver pilhas de livros, ou se o ferro de passar encontrou um lar temporário, é hora de organizar, limpar, arrumar – e talvez até redecorar para criar um refúgio!

Tenha uma hora de dormir regular

Os ritmos circadianos garantem que nosso relógio interno seja geralmente previsível. Isso significa que você pode melhorar sua higiene do sono indo para a cama no mesmo horário todas as noites.

Uma hora de dormir regular reforça os ritmos circadianos para que o corpo se acostume a antecipar a hora de dormir e seja estimulado a desligar ou hibernar funções não essenciais para nos permitir descansar.

Não subestime a importância de uma boa gestão do tempo. Se você realmente luta para manter um cronograma específico, considere revisar suas rotinas diárias e como elas podem ser melhoradas para obter mais consistência.

Se você não consegue dormir

Uma boa higiene do sono deve ajudar a diminuir a quantidade de noites agitadas que você tem. Ocasionalmente, no entanto, todos nós passamos por noites em que não conseguimos dormir. Parte da boa higiene do sono é saber o que fazer se você não conseguir dormir.

Todos nós acordamos em algum momento durante a noite por várias razões. Quando você visitar o banheiro ou verificar as crianças, volte direto para a cama e tente relaxar.

Se você permanecer acordado por mais de 10 minutos, saia da cama. Mantenha-se aquecido e sente-se confortavelmente. Tente relaxar e não pense em não dormir. Se você quiser, pode ouvir uma música calmante ou ler um livro em silêncio, desde que não seja um thriller!

Não use aparelhos elétricos; eles farão seu cérebro pensar que é hora de acordar e podem tornar muito mais difícil voltar a dormir.

Volte para a cama quando se sentir pronto para dormir.

A higiene do sono não é apenas uma coisa – ela considera toda a gama de ações em nossas vidas e como elas afetam nosso sono. Dieta e nutrição, exercícios e horários de exercícios e refeições têm um impacto em nossa higiene do sono, bem como no que fazemos imediatamente antes de dormir.

Fazer mudanças em sua vida, como evitar cafeína e refeições grandes e pesadas no final do dia, fazer exercícios regulares (mas não antes da hora de dormir) ajudam a melhorar a higiene e a qualidade do sono.

Isso pode levar a melhorias no humor, redução do risco de depressão e ansiedade, bem como muitos efeitos fisiologicamente benéficos, incluindo redução do risco de problemas de saúde graves e menor risco de acidentes e lesões.

Especialmente se você tem problemas para dormir regularmente, definitivamente vale a pena considerar quaisquer mudanças que você possa fazer para melhorar sua higiene do sono; a maioria deles é fácil de fazer com um pouco de esforço e empenho.

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