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6 exercícios de respiração para acelerar sua manhã

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Uma mulher e um homem fazendo exercícios de respiração com o título "6 exercícios de respiração para impulsionar sua manhã"

O estresse é prejudicial. Mas você já sabia disso! (fonte)

Então, por que quando você abre os olhos de manhã para nada além de uma manhã sombria, seu estresse só fica mais pesado e mais profundo? Você inspira uma respiração calmante, sem perceber os benefícios que surgem nessa inalação.

E se você pudesse aproveitar essa energia e positividade ao acordar?

Agora, por favor, não confunda exercícios de respiração simples como alguma bobagem da nova era, ou mesmo pense que você deve simplesmente ignorá-lo porque você já sabe como respirar!

Você sabe correr, mas consegue correr uma maratona?

Os exercícios de respiração podem soar como uma aula de ioga, mas existem 6 exercícios que podem trazer sol e calor para todas as manhãs.

Como funcionam os exercícios de respiração?

Respirar plena e profundamente estimula o sistema nervoso parassimpático (SNP). (fonte)

Este sistema é para a atividade suave e estável acontecendo em seu corpo constantemente. Quando o SNP é moderado, os vasos sanguíneos se dilatam, o trato GI é estimulado, os nutrientes são absorvidos e a resposta de luta ou fuga é atenuada.

Assim, os exercícios respiratórios proporcionam controle sobre o sistema nervoso parassimpático, estimulando o nervo vago, que funciona como um botão liga/desliga. (fonte)

Todos esses exercícios respiratórios têm como base a meditação e a ioga e você começará a notar o foco na contagem à medida que os realiza.

Por que isso é importante?

Bem, focar em algo diferente do dia seguinte é uma ótima maneira de realmente começar o dia relaxado! Um romance que eu sei, mas funciona!

Uma mulher meditando em uma floresta.

1. Respiração abdominal simples

Este é considerado um dos tipos mais básicos de trabalho de respiração – perfeito para iniciantes que desejam uma introdução a esses tipos de exercícios.

Você pode descobrir que conhece isso de uma aula de ioga que fez meses atrás. É muito simples e não muito intenso.

  1. Sente-se ou deite-se confortavelmente em uma superfície plana, como um tapete de ioga ou em sua cama. Não importa, desde que suas costas estejam retas.
  2. Coloque uma mão sobre o estômago, logo abaixo da caixa torácica, com a borda inferior da mão (o dedo mindinho) descansando sobre o umbigo.
  3. Coloque a segunda mão sobre o peito.
  4. Inspire profundamente pelas narinas, tentando expandir primeiro o espaço abaixo da mão de baixo. Seu peito não deve levantar ou expandir de forma alguma.
  5. Expire pela boca. Feche os lábios. Delicadamente, use a mão em seu estômago para guiar os abdominais para dentro, pressionando a expiração.
  6. Repita esta respiração 3 a 10 vezes.

Lembre-se de ir devagar com a respiração para obter o máximo de ar possível. Você pode achar que controlar a respiração é mais difícil do que você pensa! Continue praticando.

2. Respiração igual

Também chamada de “sama vritti”, essa prática de respiração funciona como contar ovelhas ou murmurar um mantra calmante. Você pode fazer isso em qualquer lugar ou a qualquer hora que precisar de relaxamento instantâneo.

  1. Para começar, encontre uma posição confortável para você. Feche os olhos e observe o ritmo natural da respiração. Não o altere de forma alguma.
  2. Comece a contar lentamente até quatro enquanto inspira. Encontre um momento de quietude quando os pulmões estiverem completamente cheios.
  3. Em seguida, conte até quatro ao expirar. Reserve um momento para sentar-se no vazio.
  4. Repita este padrão, tornando a duração das inspirações e expirações iguais.
  5. Continue por vários minutos.

Uma mulher relaxando em um sofá.

(fonte)

3. Respiração matinal

Esta é a maneira perfeita de começar a manhã – ainda mais eficaz do que uma dose de café expresso de alta qualidade.

Muitas vezes, quando você acorda de manhã, já está preparado para o estresse devido ao seu corpo ainda pensar que é no ano 25.000 aC e esperar que um tigre dente de sabre o ataque!

A respiração matinal relaxará o corpo, minimizando a tensão que pode ter se acumulado durante a noite.

  1. Fique em pé com os joelhos levemente flexionados. Salte algumas vezes, sentindo o chão com as bolas e solas dos pés.
  2. Comece a dobrar para a frente a partir da cintura, articulando. Deixe os braços soltos, pendurados em direção ao chão.
  3. Respire fundo. Imagine-se como um enfeite de gramado inflável subindo lentamente do chão. Enrole a coluna, deixando a cabeça ser a última coisa a levantar.
  4. Ao expirar novamente, retorne à posição curvada.
  5. Repita essa respiração fluida até que toda a tensão do corpo seja liberada e você sinta um calor percorrendo seus membros.

4. Respiração de relaxamento muscular profundo

Isso é um pouco demorado e, portanto, só deve ser feito quando você tiver uma pausa para se dedicar ao puro relaxamento.

Usado em conjunto com a respiração abdominal simples, esta é uma porta de entrada para remover o desconforto de várias partes do seu corpo.

  1. Deite-se de costas, em um tapete de ioga ou pilates ou no chão (se você tiver carpete). Feche seus olhos. Faça algumas respirações normais.
  2. Depois de estabelecer um fluxo de respiração uniforme, você pode passar para a segunda parte do exercício.
  3. Relaxe o rosto franzindo o nariz e franzindo as sobrancelhas. Solte com a respiração.
  4. Passe para o pescoço. Incline o queixo para cima e para baixo, de um lado para o outro. Balance a cabeça sim e não. Então, com a expiração, solte.
  5. Relaxe os ombros, encolhendo-os em direção às orelhas. Segure por um momento e depois solte.
  6. Relaxe o tronco movendo os membros em forma de X, alongando-se em todas as posições. Estique por alguns segundos e depois solte.
  7. Por fim, relaxe as pernas apontando e flexionando os dedos dos pés, bem como circulando os tornozelos. Aponte, flexione, estique e depois solte.
  8. Deitei em silêncio por algum tempo, mais uma vez retornando à respiração modulada.
  9. Você pode querer repetir esse processo várias vezes, prestando atenção especial às partes do seu corpo que precisam de mais tensão removida.

Uma mulher deitada no chão.

5. Respiração de Narinas Alternadas

As aulas de ioga geralmente incorporam esse tipo de pranayama no início da aula. Diz-se que traz uma sensação de calma e compostura inabaláveis. Definitivamente vale a pena tentar quando você está estressado com o trabalho ou exames.

  1. Comece em qualquer postura meditativa que tenha a coluna em uma posição longa, reta e neutra.
  2. Enquanto respira, segure o polegar direito sobre a narina direita e inspire apenas pela esquerda.
  3. No ápice da inspiração, você mudará para selar a narina esquerda com o dedo anelar direito e abrir a narina direita.
  4. Expire pela narina direita.
  5. Continue o padrão por algum tempo e depois mude o processo.

(fonte)

6. Kapalabhati ou “Respiração Brilhante do Crânio”

Esta é uma prática de respiração intensa e envolvente que oferece um desafio para aqueles que podem ter dominado outros exercícios.

  1. Você começa sentado no chão com as pernas cruzadas ou estendidas à sua frente. Comece com o trabalho simples de respiração para regular o padrão da respiração.
  2. Em seguida, faça uma inalação longa e prolongada. No final, contraia os abdominais inferiores e expire bruscamente. Faça isso várias vezes para se sentir confortável com a contração.
  3. Quando estiver confortável com isso, aumente o ritmo para inspirar e expirar com força por 10 respirações no total. Use apenas o nariz.

Uma mulher se espreguiçando em um parque.

(fonte)

Esses seis exercícios respiratórios matinais não são apenas relaxantes, mas também eliminam quaisquer resquícios de sono.

Ao fazer isso de manhã ou sempre que você estiver em busca de tranquilidade, você liga o PNS e recupera o controle de sua mente e corpo.

Acorde, respire e prepare-se para enfrentar o dia à sua frente.

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Conteúdo verificado por RJ5929

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