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Qual é o seu ritmo circadiano e como gerenciar seu relógio interno

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Despertador preto ao ar livre, simbolizando o ritmo circadiano.

Num relance

  • O ritmo circadiano é a regulação natural do seu corpo dos horários de sono e vigília.
  • A interrupção do relógio interno do corpo pode ter um enorme efeito na produtividade e na saúde geral.
  • Você pode manter seu ritmo circadiano sob controle com hábitos saudáveis, como criar uma zona de sono escura, sair ao sol durante o dia, controlar o estresse e ter uma dieta saudável.

Quer mais energia e produtividade na sua vida? Quer um impulso na sua criatividade? Sempre se sentindo letárgico no meio da tarde? Não se preocupe, é natural para o seu ‘relógio biológico’ mergulhar de vez em quando.

Pare de buscar aquele chute de cafeína e açúcar; alguns truques simples podem ajudá-lo a gerenciar o relógio interno do seu corpo, também conhecido como ritmo circadiano.

Mudanças em sua rotina diária podem trazer grandes recompensas para sua saúde e bem-estar geral.

Continue lendo para descobrir como usar maneiras simples de equilibrar sua ‘relógio biológico’ fará você se sentir mais vivo e os níveis de energia doloridos.

Qual é o seu ritmo circadiano?

Nosso ritmo circadiano é como o calendário do nosso corpo. Agendar o sono, altos e baixos de energia, quando precisamos comer e garantir energia adequada. (fonte)

Conhecido como seu ciclo de sono/vigília ou relógio biológico, o trabalho do seu ritmo circadiano é mantê-lo energizado durante o dia e fazer você se sentir sonolento à noite.

Os ritmos circadianos são produzidos naturalmente dentro do corpo, respondendo à luz e à escuridão em seu ambiente. Esses ritmos afetam:

  • Temperatura corporal
  • Sono e vigília
  • Várias alterações hormonais

A luz solar desempenha o maior papel na definição do seu ‘relógio’ circadiano. O amanhecer desencadeia mudanças biológicas básicas em seu corpo – aumento da frequência cardíaca, pressão arterial e temperatura corporal – todos os sinais de que é hora de acordar.

Os níveis de vigília aumentam e diminuem ao longo do dia à medida que o relógio circadiano funciona. À medida que a escuridão desce, o relógio do seu corpo responde – diminuindo a temperatura, a frequência cardíaca e sentindo-se sonolento – tudo sinalizando que o tempo de sono está próximo.

Por que seu ritmo circadiano é importante?

Você deve se surpreender com o quão incrível é o relógio biológico dentro do seu corpo.

Seu ritmo circadiano é muito preciso – aproximadamente seguindo um ciclo de 24 horas – e esse mecanismo interno de cronometragem regula nossas funções básicas de sono-vigília e padrões de alimentação.

Muitas mudanças fisiológicas são governadas pelo ritmo circadiano, incluindo frequência cardíaca, produção de glóbulos vermelhos, produção de hormônios, temperatura corporal e metabolismo.

Portanto, manter seu relógio biológico interno no caminho certo é muito importante para o seu bem-estar geral e humor.

A interrupção de um ritmo circadiano equilibrado não foi surpreendentemente associada a vários distúrbios do sono, como a insônia.

O ritmo circadiano anormal também tem sido associado a várias condições de saúde, incluindo:

  • Obesidade (fonte)
  • Diabetes
  • Depressão
  • Transtorno bipolar
  • Transtorno afetivo sazonal (fonte)

Ritmos Circadianos e Regulação Hormonal

Os hormônios regulam toda a nossa fisiologia e dependem do funcionamento de nossos pênis biológicos. Como você pode imaginar, se o seu ritmo circadiano estiver fora de sintonia, isso pode levar à produção de hormônios nos momentos errados ou nos níveis errados.

Os hormônios mais importantes afetados pelo seu ritmo circadiano são a melatonina e o cortisol. A melatonina regula o sono causando sonolência e o cortisol é usado para formar glicose e permite funções anti-stress e anti-inflamatórias no organismo. (fonte)

O relógio interno natural de 24 horas do seu corpo influencia a quantidade de melatonina produzida. Uma liberação lenta desse hormônio na corrente sanguínea começa entre 20h e 22h, fazendo você se sentir sonolento e sinalizando seu corpo para se preparar para dormir.

O cortisol é muitas vezes referido como o “hormônio do estresse” porque é liberado durante os momentos de estresse e cria essa resposta de “luta ou fuga”. Produzir muito cortisol nos momentos errados pode deixá-lo nesse estado de estresse elevado de forma contínua.

No entanto, o cortisol não é o único responsável pela resposta ao estresse. A maioria das nossas células tem receptores de cortisol e tem um papel enorme no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, mantendo o metabolismo sob controle e até apoia e protege o feto durante a gravidez. Portanto, o cortisol é um hormônio crucial para uma boa saúde geral e mantê-lo regulado é muito importante.

O ponto não é apenas que você precisa dormir o suficiente, mas precisa no momento certo! Manter a rotina regular de sono indo para a cama tarde e esperando acordar mais tarde simplesmente não funciona. Você não pode enganar a natureza e seus ritmos circadianos!

Você pode alterar seu relógio interno?

Homem usando garfos e facas em um prato branco perfeitamente vazio.

Depois de entender como seu ritmo circadiano afeta sua vida, você pode controlar alguns fatores ambientais.

Aqui estão algumas coisas que você pode tentar para reiniciar seu relógio interno e voltar a sincronizar:

Cronoterapia (fase do sono)

Mudar os horários de sono mais tarde a cada dia, geralmente ao longo de um período de uma semana, deve mover gradualmente seus horários de sono e despertar ao redor do relógio físico até que estejam de volta em sincronia. Com a cronoterapia, a consistência é a chave para o sucesso. (fonte)

Terapia de luz

A terapia de luz usa uma caixa de luz para imitar a luz do dia e pode, ao longo de várias semanas, ajustar seu horário de vigília para o início da manhã. Usar a luz e a ausência de luz para ajudar o ritmo circadiano de nossos corpos pode determinar em que ponto do ciclo de 24 horas estamos. (fontes 1, 2)

Pare de comer por um dia

Jejuar por cerca de 16 horas antes de acordar pode ajudar a reiniciar seu ciclo de sono. Isso está ligado ao ritmo alimentar que, quando com fome, ultrapassa o relógio circadiano. (fonte)

Medicamento

Quando se trata de medicação para colocar seu relógio interno de volta onde precisa, muitas pessoas tentam suplementos de melatonina.

Como já mencionamos, a melatonina é um hormônio que é fundamental para controlar seus ciclos diários de sono-vigília. (fonte) Embora não haja substituto para um estilo de vida saudável, às vezes precisamos de uma ajuda e, na maioria das vezes, os suplementos de melatonina funcionam. Os usuários elogiaram sua falta de efeitos colaterais, baixo custo, baixa dependência e ação rápida.

Rotina: Por que é tão importante

Todos sabemos que a rotina facilita a vida. Nossos corpos não gostam de se afastar de seus biorritmos naturais e muitas vezes nos dizem isso; não é de surpreender que nossos corpos desenvolvam sintomas indicativos de um sistema fora de sincronia.

Lentidão e letargia são os sinais mais típicos, mas problemas digestivos, dores de cabeça, humor deprimido, memória fraca e falta de coordenação também são comuns.

A rotina é muito importante na execução dos três ciclos diários de 8 horas do corpo:

  • Eliminação: (limpeza e liberação de toxinas) 4h às 12h
  • Apropriação: (digerir e metabolizar alimentos) 12h – 20h
  • Assimilação: (absorção de nutrientes e uso) 20h – 4h

O ‘ciclo de eliminação’ envolve a limpeza de toxinas do corpo através de órgãos como o fígado. (fonte)

O ‘ciclo de apropriação’ é quando devemos comer nossas refeições principais. O corpo é mais eficiente em digerir e lidar com os alimentos neste ciclo e queimá-los mais rapidamente porque devemos estar mais ativos. (fonte)

O ‘ciclo de assimilação’ é o momento em que você deve estar mais relaxado, adormecido ou menos ativo. Isso permite que o corpo trabalhe na cura e reconstrução usando a bondade de sua comida durante o dia.

Truques simples para gerenciar seu relógio biológico

Mulher fazendo ioga à beira-mar.

Compreender nossos ritmos corporais básicos pode melhorar nossa saúde e regular o equilíbrio energético, então o que podemos fazer para ajudar esse ritmo circadiano natural?

Aproveite a luz do sol durante o dia

A luz natural é o agente mais potente para sincronizar seu ritmo diário; o tempo é fundamental, então saia ao sol e mergulhe em um pouco de vitamina D.

Mantenha a iluminação artificial baixa

A iluminação interna afeta o ritmo circadiano, portanto, à noite, abaixe as luzes – sem luzes fortes e evite a luz azul de computadores, telefones e tablets. (fonte)

Crie uma Zona de Sono Escuro

A escuridão é crucial para o seu horário de sono e saúde mental. A melhor coisa a fazer é deixar seu quarto o mais escuro possível. Experimente persianas blackout para impedir que a luz da rua polua seu quarto. Proíba todos os equipamentos eletrônicos do quarto, até mesmo o rádio-despertador – esta é a sua zona zen para um descanso tranquilo.

Mantenha a temperatura baixa

Muitas vezes aquecemos nossos quartos e depois nos aconchegamos em cobertores quentes. Simplesmente resfriar a temperatura ambiente para uma temperatura ideal de 15 a 18 graus Celsius (fonte) pode nos ajudar a ter uma noite tranquila de descanso.

Reduzir e gerenciar o estresse

O cortisol é o principal hormônio do estresse e muito importante para o ritmo circadiano. Se você estiver sob estresse, terá de lidar com todos os efeitos do cortisol elevado e desregulado, o que sem dúvida interromperá seu ritmo circadiano.

Tente praticar meditação, ioga ou dar um passeio – o mais importante, reserve um tempo para relaxar.

Cuidado com o que você come e bebe

Sim, todos nós já ouvimos isso antes: Evite cafeína, álcool e lanches açucarados 4 horas antes de dormir. (fonte) Isso atrapalha seriamente seu sono, especialmente seus ciclos REM, o que pode resultar em acordar muitas vezes durante a noite. Experimente alternativas como o chá de camomila. (fonte)

Beba um copo de água ao acordar

Sim, isso mesmo, adiar a cafeína para incendiá-lo. Alcance para essa água em vez disso! Você está desidratado quando acorda e um quarto de litro de água ativa seu metabolismo e ajuda a eliminar as toxinas.

Pensamentos finais

Não dormir o suficiente e não dormir bem o suficiente são dois fatores que têm um impacto drasticamente negativo na sua produtividade ao longo do dia.

Quando você está bem descansado, seu desempenho nas atividades diárias é sem esforço. Você encontra facilmente tarefas concluídas rapidamente e ainda tem tempo para fazer mais, e encaixa mais ‘tempo para mim’ em sua rotina diária.

Manter o relógio biológico em dia é uma das melhores maneiras de se manter saudável. Estar fora de sincronia é uma espiral descendente que pode desencadear uma série de problemas de saúde. Então faça o que puder para ter certeza de obter alguns Zs em vez de passar horas contando ovelhas!

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