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Resistência à leptina e como aumentar a sensibilidade à leptina usando substituição metabólica

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Toranja com medição, pesos e o título "Resistência à leptina e como aumentar a sensibilidade à leptina usando a substituição metabólica"

Como expliquei na minha página introdutória sobre a leptina, a resistência à leptina pode ser um fator importante na obesidade e na sua incapacidade de perder peso. A sensibilidade à leptina descreve o quão bom (ou ruim) seu corpo está em ouvir os sinais que a leptina envia ao seu cérebro.

Se você passou algum tempo batendo em seu corpo com alimentos não saudáveis, açucarados ou processados, provavelmente interrompeu os sinais que a leptina está tentando enviar sobre seu estado de plenitude. Isso significa que seu corpo está confuso e desequilibrado e precisa ser ajustado para voltar ao normal.

Felizmente, você pode substituir seu sistema com apenas algumas mudanças no estilo de vida. Estes incluem mudar sua dieta e se exercitar. Fazer essas coisas o colocará no processo de “substituição metabólica”, o que significa simplesmente que você está comendo e fazendo coisas que ajudarão seu metabolismo a se mover mais rapidamente.

Um prato de comida cozida.

Antes de chegarmos a isso, vamos rever o que é a leptina e como a resistência à leptina e a sensibilidade à leptina começam.

O que é leptina?

A leptina é conhecida como o “hormônio da plenitude”. Esse hormônio aparentemente insignificante na verdade tem uma grande responsabilidade; dizendo quando você está cheio e deve parar de comer. O fato lamentável é que as pessoas que estão lutando contra o ganho de peso e/ou obesidade geralmente desenvolvem resistência à leptina.

Isso significa que seu cérebro não está mais ouvindo os gritos do seu corpo e você continua a comer. Pior ainda, você acredita que está “morrendo de fome” quando na verdade está comendo demais.

A leptina é produzida pelo tecido adiposo, também conhecido como gordura. Uma vez criada, a leptina é secretada no sistema circulatório e viaja até o hipotálamo. A Wikipedia afirma: “O hipotálamo controla a temperatura corporal, a fome, aspectos importantes dos comportamentos parentais e de apego, sede, fadiga, sono e ritmos circadianos”.

A leptina transmite uma mensagem de “plenitude” ao hipotálamo e, por sua vez, ao cérebro. Mas o que acontece quando seu cérebro não recebe essa mensagem? Isso significa que você entrou em um estado de resistência à leptina.

O que é resistência à leptina?

A resistência à leptina é uma peça infeliz, mas muito real, do quebra-cabeça da perda de peso. Se você está familiarizado com o ciclo vicioso envolvendo insulina para diabéticos, não está longe de entender a resistência à leptina. Diabetes tipo 2 começa com resistência à insulina.

Comidas rápidas.

Quando seu corpo está sobrecarregado com excesso de açúcar, seu pâncreas precisa continuar produzindo cada vez mais insulina para processá-lo. Às vezes, esse excesso de insulina sobrecarrega seu sistema e seu corpo para de responder a ela. Isso é conhecido como resistência à insulina.

Da mesma forma, quando seu corpo produz leptina em excesso, seu corpo pode não ter a capacidade de atender ao seu chamado. Comer açúcar em excesso (especialmente xarope de milho rico em frutose) e alimentos altamente processados ​​leva ao acúmulo de gordura no corpo.

Um aumento nas células de gordura mexe com seus hormônios – eles produzem muita leptina. O resultado? Seus receptores de leptina param de funcionar corretamente, deixando você resistente à leptina.

Para uma explicação mais detalhada, confira este vídeo do YouTube.

O endocrinologista Dr. Kent Holtorf dá uma descrição completa da resistência à leptina e como ela ocorre.

Infelizmente, isso significa que você perdeu um dos indicadores mais importantes de sua saciedade. Sem essa peça integral do quebra-cabeça no lugar, seu corpo nunca entende quando está cheio e, na verdade, continua incentivando você a comer. Não soa muito justo agora, não é?

3 passos para ajudar a reverter a resistência à leptina

Depois de todas as más notícias que dei, tenho algo de bom para lhe contar. A resistência à leptina pode ser revertida através de certas mudanças na dieta e no estilo de vida.

Não é fácil, mas é possível fazer com que seu corpo e seus hormônios voltem a um estado de equilíbrio. A melhor maneira de fazer isso é através de uma “dieta de substituição metabólica”. Isso significa simplesmente que você comerá de uma maneira que fará com que seu metabolismo se mova o mais rápido possível.

Abaixo estão os 3 passos mais simples que você pode seguir para recuperar sua leptina.

Passo 1: Elimine a Frutose e Minimize os Carboidratos

Estudos descobriram que a sobrecarga de frutose desempenha um papel na resistência à leptina. O Dr. Richard Johnson, nefrologista da Universidade do Colorado, conduziu uma pesquisa que descobriu que o açúcar refinado, particularmente a frutose, é um grande culpado. É extremamente eficaz em interromper o processo de queima de gordura e causar resistência à leptina em animais.

Os açúcares não são encontrados apenas em guloseimas, eles também são abundantes em carboidratos simples, como pão branco e doces e, surpreendentemente, muitas frutas.

Não me entenda mal, tenho certeza que você sabe que o açúcar não é bom para você, especialmente os açúcares adicionados em alimentos processados. No entanto, você realmente entende toda a gama de ramificações que vêm com a ingestão de muito açúcar?

Uma tigela de bolas de açúcar.

Dr. Johnson afirma: “Quando você dá frutose aos animais, eles perdem a capacidade de controlar o apetite, comem mais e se exercitam menos”. Uau! Isso pode fazer você pensar antes de pegar outra barra de chocolate, hein?

Dr. Johnson continua explicando que a frutose tem dois efeitos importantes. Ele afirma:

  1. Estimula o ganho de peso através de seus efeitos sobre o apetite e bloqueando a queima de gordura.
  2. Também altera sua composição corporal para aumentar a gordura corporal, mesmo quando você está em restrição calórica.

Para conter seu desejo por doces, você pode começar evitando doces e sucos ricos em frutose, e ainda beliscar frutas naturais para uma dose doce. No entanto, você lentamente vai querer diminuir a ingestão de frutas eventualmente também.

Isso ocorre porque as frutas contêm frutose de açúcar natural, que ainda pode ser prejudicial se você comer demais. De acordo com Mercola, se você deseja melhorar seus problemas de resistência à leptina, deve restringir o consumo de frutose a aproximadamente 15 a 25 gramas por dia.

Não me interpretem mal, as frutas são uma fonte incrível de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Eu não recomendo evitá-los completamente, apenas esteja ciente de quais frutas têm menos frutose e concentre-se nelas.

Limões, limas, kiwi, toranja e bagas são relativamente baixos em teor de frutose e contêm um alto nível de nutrientes para arrancar. Você vai querer evitar frutas que são ricas em frutose, como maçãs, ameixas, peras e algumas frutas secas e sucos de frutas.

Passo 2: Incorpore o Jejum Intermitente

O que é jejum intermitente? É um método de jejum que pode ajudá-lo a resolver seus problemas de resistência à leptina. Funciona assim: se você comer sua última refeição ou lanche às 20h, não comeria novamente até pelo menos 12 horas depois, às 8h do dia seguinte.

De acordo com Mercola, o jejum intermitente é uma ótima maneira de se livrar do excesso de peso rapidamente e ajudar a mudar seu corpo para usar a gordura como combustível principal em vez de açúcar.

A parte infeliz deste método é que, para ser mais bem-sucedido, você precisa chegar muito perto de eliminar completamente a ingestão de açúcar e frutose. O jejum intermitente requer uma dieta super saudável.

Um despertador com uma mulher comendo ao fundo.

Você começará trocando seus carboidratos não vegetais por gorduras saudáveis. 50 a 70 por cento de suas calorias diárias devem vir de gorduras saudáveis. Estes incluem coisas como abacate, azeite, nozes e óleo de coco. Você pode encontrar meu óleo de coco favorito na Amazon.

Você também pode levar o jejum um passo adiante e participar de exercícios aeróbicos em jejum pela manhã. Um estudo no British Journal descobriu que o cardio matinal em jejum ajudou os participantes a queimar 20% mais gordura do que quando comiam antes.

De acordo com o BodyBuilding.com, essa tática é eficaz para a queima de gordura porque “à medida que você dorme e jejua durante a noite, seu corpo conserva suas preciosas reservas de carboidratos e se inclina para a mobilização de gordura como combustível”.

Passo 3: Comece uma rotina de exercícios consistente e abrangente

Para ajudar a reverter a resistência à leptina, algum tipo de rotina de exercícios é vital. Não há mais desculpas! A consistência é fundamental quando se trata de melhorar suas habilidades de cardio e força, e ainda mais se você estiver tentando melhorar seu status de leptina.

Além de ser consistente, também deve ser intencional em seu plano. Os planos de treino mais eficazes incluem treinamento cardiovascular e de resistência. Quando se trata de exercícios para aumentar o metabolismo, dê uma olhada no HIIT. Se você ainda não sabe, HIIT significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”.

De acordo com a Academia Americana de Medicina Esportiva, “o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso. Durante o HIIT, uma pessoa consome mais oxigênio do que em exercícios mais lentos e à distância, o que pode aumentar o metabolismo pós-exercício.

Um despertador com uma mulher se espreguiçando ao fundo.

A pesquisa mostrou que uma sessão de HIIT pode queimar calorias por 1,5 a 24 horas após o exercício. ”

A outra boa notícia sobre o HIIT é que ele ajuda a queimar calorias pelo resto do dia, mesmo quando você não está se exercitando. Bem incrível né?

A Men’s Fitness conversou com o fisiologista do exercício e treinador esportivo Scott Weiss. Ele compartilhou que “o HIIT queima mais calorias durante e após um treino do que o treinamento aeróbico contínuo”. Ele também afirmou que “as rajadas de intensidade aumentada simplesmente aumentam o gasto calórico, portanto, mais calorias totais são queimadas, auxiliando na melhor composição corporal”.

Lembre-se de que, se você não está acostumado a exercícios de alta intensidade, deve se aquecer por um tempo razoável antes. Se você está acostumado a esse tipo de intensidade ou não, você deve sempre aquecer seus músculos através de movimentos dinâmicos antes do exercício. Você também pode encontrar vídeos de treino HIIT para iniciantes no YouTube.

https://www.youtube.com/watch?v=-_tJ1Se57WE

Como aumentar a sensibilidade à leptina

Se você começar com as etapas acima, estará no caminho certo para aumentar sua sensibilidade à leptina. Com menos gordura em seu corpo e menos açúcar em sua dieta, suas reservas de leptina poderão se comunicar adequadamente com seu cérebro novamente. Dessa forma, você saberá quando estiver satisfeito e não sentirá aqueles desejos de fome irritantes que o atormentam e o tentam diariamente.

Uma dieta limpa e uma rotina de exercícios consistente ajudarão a eliminar essa penugem extra de seu cérebro e corpo e colocá-lo em um nível hormonal. Novamente, como mencionei nesta página, recomendo fazer uma nova verificação em alguns meses. Se você encontrar seu corpo ou perda de peso parado ou sentir desejos voltando novamente, você pode ter se empurrado para um estado de deficiência de leptina.

Se for esse o caso, consulte minhas dicas aqui para que a leptina volte a fluir em seu corpo.

Empacotando

A triste notícia é que é fácil desenvolver resistência à leptina. Em uma sociedade com acesso rápido a alimentos ricos em açúcar e carboidratos, não é à toa que enfrentamos essa epidemia internacional. A grande notícia é que temos a capacidade de controlar e até mesmo corrigir nossos níveis de leptina fora de controle. Você pode fazer isso implementando uma dieta de substituição metabólica que consiste em:

  • Eliminando o açúcar e minimizando os carboidratos
  • Incorporando o jejum intermitente
  • Estabelecer uma rotina de exercícios consistente e abrangente

Isso não acontecerá da noite para o dia, mas com disciplina e comprometimento você pode levar seu corpo e seu metabolismo para onde você precisa. Se você acha que pode estar em um estado de resistência à leptina, experimente minhas dicas acima para aumentar sua sensibilidade, depois comente abaixo e deixe-me saber como funciona!

Fontes: 1, 2, 3, 4, 5, 6

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Conteúdo verificado por RJ5929

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